Gdybym miała wskazać mój ulubiony zdrowy nawyk, który w tym roku wypracowałam, bez wahania wybrałabym strategiczne przygotowywanie posiłków. Dziś opowiem Ci więcej o mojej największej broni zdrowego odżywania, która sprawdziła się doskonale, nawet kiedy nie miałam sił, czasu i ochoty, by jeść cokolwiek innego niż pizzę.
Mogłabym zacząć od snucia opowieści o mojej drodze do świadomego odżywiania. Ale byłaby ona długa, momentami nudna i typowa, czasami irytująca. Bo jak można tyle lat próbować i przegrywać? Można! Ale można też osiągnąć równowagę pomiędzy restrykcjami, zakazami a przyjemnością z jedzenia, które jest dobre dla Ciebie.
Do tej pory miewałam zdecydowanie więcej upadków niż wzlotów, a cały proces zajmował mi maksymalnie dużo czasu i energii. Ale dzięki temu mam poczucie, że moje nawyki żywieniowe ukształtowały się na tyle, że mogę zacząć myśleć o punkcie, w którym jestem jak o stylu życia.
Jesienią można czuć się rozleniwionym. Ja się zdecydowanie tak czuję! Ale to także okres w roku, kiedy kończy się beztroska związana z latem. Dlatego zachęcam Cię do polubienia się z samokontrolą i wynegocjowania ze sobą wykształcenia nowego jesiennego nawyku. Planowanie posiłków może być jedną z takich pozytywnych zmian. Jakie są jego zalety? Maksymalizujemy ilość wolnego czasu w ciągu tygodnia, oszczędzamy pieniądze, dokonujemy bardziej świadomych decyzji konsumenckich, tracimy mniej energii (i nerwów!) podczas zakupów, odżywiamy się zdrowiej.
Jakie są wady planowania jedzenia? Nie może być przecież aż tak kolorowo! Na pewno na początku tej drogi konieczne będzie poświęcenie większej ilości czasu na myślenie o posiłkach. Ważne jest też strategiczne podejście do gotowania, lepsza organizacja czasu spędzanego w kuchni oraz podstawowa wiedza lub baza przepisów, z których można korzystać podczas tygodniowego planowania jedzenia. Ja chciałabym pójść o krok dalej i zachęcić Cię nie tylko do klasycznego planowania posiłków, ale do ich wcześniejszego przygotowywania.
Meal prep jest dobrze znany na amerykańskim YouTube i Pintereście, z tego podejścia korzystają zarówno perfekcyjne panie domu, zapracowane mamy, jak i zwolennicy kuchennego zero waste. Niestety z moich obserwacji i rozmów ze znajomymi wynika, że lokalnie meal prep jest kojarzony głownie jako nudna, bezsmakowa dieta pudełkowa, która ma za zadanie wspomóc odchudzanie lub budowanie mięśni. Może tak być, ale cała magia polega na personalizacji i dostosowywaniu całego procesu do naszych potrzeb.
Etap planowania.
Jak się do tego zabrać? Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie i dobry plan działania! Na etapie planowania warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- Jaki cel ma planowanie i przygotowywanie wcześniej moich posiłków? Oszczędność czasu, oszczędność pieniędzy, ograniczenie jedzenia poza domem, styl życia less waste, wytrwanie w zdrowej diecie?
- Czy chcę przygotowywać całe posiłki czy poszczególne składniki?
- Na ile dni do przodu będę przygotowywać posiłki?
- Dla ilu osób przygotowuję dania? Czy są one takie same, czy różnią się między sobą?
- Ile posiłków (lub składników) na dany dzień muszę przygotować wcześniej?
- Jaki dzień w tygodniu chcę poświęcić na przygotowywanie posiłków?
- Jaki dzień w tygodniu chcę poświęcić na planowanie menu i zakupy?
- W jaki sposób będę planować swoje posiłki? Jakich użyję narzędzi?
Moją motywacją do planowania posiłków był każdy z zasugerowanych wyżej celów. Przede wszystkim chciałam mieć większą kontrolę nad tym, co i w jakich ilościach zjadam, pewność, że są to świeże i zdrowe posiłki, a przy tym nie nadwyrężające mojego domowego budżetu. Zdecydowałam się na łączenie meal i food prepu, czyli w zależności od potrzeb i planu tygodnia przygotowuję całe posiłki do podgrzania / zabrania ze sobą lub poszczególne składniki, z których na świeżo komponuję swój posiłek po powrocie do domu. To elastyczne podejście pozwala mi zachować poczucie komfortu i bezpieczeństwa, że zawsze mogę ugotować coś w 5 minut lub zabrać ze sobą w pośpiechu.
Jak to wygląda u mnie? Wybrałam jeden dzień w tygodniu, w ciągu którego poświęcam od jednej do dwóch godzin (prawdopodobnie nigdy nie przekroczyłam tego czasu, włącznie ze sprzątaniem) na przygotowywanie posiłków i poszczególnych składników. Ale wówczas robię to wykorzystując maksimum czasu, przestrzeni i sprzętu. Pomocna jest ulubiona muzyka, śpiew, lampka wina i towarzystwo, jeśli dzielicie swoje posiłki z drugą połówką lub dziećmi. To naprawdę może stać się dobrą rozrywką, nawet dla kogoś, kto nie jest fanem gotowania.
Przygotowuję posiłki dla dwóch osób dorosłych i mam to szczęście, że mamy podobne upodobania smakowe i cele żywieniowe, dlatego nie muszę kombinować z różnymi wariantami potraw – po prostu gotuję większe porcje, dzięki czemu oszczędzamy jeszcze więcej czasu i pieniędzy. Gotowanie idzie mi lepiej niż dobrze, gotuję i piekę od wielu lat, dlatego na tym etapie większość planowania odbywa się w mojej głowie, czasem w Google Keep. Jednak na początku radziłabym planować jedzenie na spokojnie, z użyciem ulubionego narzędzia (kartki papieru, Google Docs, którego można współdzielić z partnerem czy aplikacji na telefonie, np. Trello). Warto wybrać takie narzędzie, które umożliwi tworzenie planu na dany tydzień, listy zakupów i bazy inspiracji. Na samym początku rekomendowałabym również wybór konkretnego dnia na planowanie posiłków, poszukiwanie inspiracji (na blogach, YouTube, Pintereście, Instagramie) i zbieranie przepisów. Ja przeglądam tego typu miejsca nie tylko z myślą o danym tygodniu, ale kolekcjonuję przepisy i inspiruję się do eksperymentowania – warto zrobić własną bazę przepisów przyjaznych meal prepowi, np. tablicę na Pintereście, Trello, folder zdjęć czy chociażby zwykły dokument.
Naszym dniem na meal prep jest niedzielny wieczór, wówczas przygotowujemy składniki / potrawy na 3-4 dni do przodu. Wtedy mamy pewność, że będą one świeże. Zakupy robimy w piątek lub sobotę, jedne mniejsze w trakcie tygodnia. W środę lub czwartek dogotowuję lub przygotowuję składniki na kolejne dwa dni, zajmuje mi to wówczas nie więcej niż godzinę. W weekendy zostawiamy sobie dowolność - często jemy na mieście, spotykamy się z przyjaciółmi lub przygotowujemy bardziej czasochłonne potrawy.
Etap realizacji, czyli zderzenie planu z rzeczywistością.
Zanim wyruszysz na zakupy z listą zakupów i planem szczegółowym warto uświadomić sobie dwie ważne rzeczy. Po pierwsze, jakimi zasobami dysponuję? Zrób przegląd szafek, lodówki, zamrażarki i kieruj się cenną zasadą zarządzania FIFO (first in first out), najpierw zjadaj i zużywaj produkty, które masz od dłuższego czasu i z nich komponuj posiłki. Po drugie każdy dobry plan zakłada elastyczność i możliwość jego zmiany – podczas zakupów nie trzymam się kurczowo listy (zazwyczaj jej w ogóle nie mam), ale kupuję produkty sezonowe, w promocyjnych cenach czy ze stref zero waste, czyli te z krótką datą ważności, obite (lub samotne) owoce i warzywa, z których w pierwszej kolejności przygotowuję posiłki.
Wiele osób na poważnie romansujących z przygotowywaniem posiłków gotują większe porcje, które później zamrażają, jeśli mają taką możliwość. To świetna opcja, którą chętnie wdrożyłabym w życie, gdybym tylko posiadała miejsce w zamrażarce! Wtedy nawet food prep dla jednej osoby nabiera sensu i pozwala ograniczyć wydatki i czas spędzany w kuchni.
Dobra! Zakupy zrobione, plan jest. Działamy? Tak, ale… jeśli nie czujesz się jak prawdziwy Master Chef i obawiasz się, że meal prep z dwugodzinnej rozrywki przemieni się w całodniowy maraton uatrakcyjniany kłębami dymu, to mam rozwiązanie! Usiądź na dodatkowe 5-10 minut z kubkiem kawy lub herbaty, weź głęboki wdech i stwórz krótką listę tego, co chcesz ugotować. Przejrzyj przepisy i usystematyzuj potrawy przede wszystkim według czasu ich gotowania, sposobu obróbki (pieczenie, gotowanie, smażenie), możesz dopisać też, ile mniej więcej zachowają świeżość lub zaznaczyć sobie, czy będziesz je przygotowywać w całości, czy jedynie ogarniesz poszczególne składniki.
Poniżej przedstawiam Ci małą ściągę, podpowiadającą jak może wygląd tego typu robocza lista. Oczywiście najlepiej wykonać ją ręcznie na kawałku papieru lub w podręcznym notatniku, ale tu wszystko jest przejrzyste i opisuje ideę skuteczniej. Lewa kolumna to składniki lub potrawy, które muszę przygotować na kuchence lub w piekarniku. Ułożyłam je w kolejności, w której będę je wykonywać, żeby oszczędzać czas i np. wykorzystywać nagrzany piekarnik. Prawa kolumna zawiera czynności, do wykonania których nie potrzebuję kuchenki, dlatego mogę je przeplatać i robić je "przy okazji", gdy czekam na ugotowanie ryżu lub upieczenie warzyw.
Poniżej przedstawiam Ci małą ściągę, podpowiadającą jak może wygląd tego typu robocza lista. Oczywiście najlepiej wykonać ją ręcznie na kawałku papieru lub w podręcznym notatniku, ale tu wszystko jest przejrzyste i opisuje ideę skuteczniej. Lewa kolumna to składniki lub potrawy, które muszę przygotować na kuchence lub w piekarniku. Ułożyłam je w kolejności, w której będę je wykonywać, żeby oszczędzać czas i np. wykorzystywać nagrzany piekarnik. Prawa kolumna zawiera czynności, do wykonania których nie potrzebuję kuchenki, dlatego mogę je przeplatać i robić je "przy okazji", gdy czekam na ugotowanie ryżu lub upieczenie warzyw.
Co jeszcze, poza dobrym planem i przemyślanymi zakupami, jest potrzebne do meal prepu? Kreatywność, znajomość swoich preferencji i kawałek kuchni. Wyobraźnia i pomysłowość przyda Ci się, jeśli nie lubisz jeść w kółko tego samego, ale również gdy nie masz dostępu do super sprzętów kuchennych lub piekarnika. Mój meal prep jest maksymalnie szybki i przyjemny dzięki:
- blenderowi 3w1 - genialnie sprawdza się do zup kremów, sosów, koktajli, siekania cebuli i przede wszystkim przygotowywania past, humusów i innych kremów (na przykład domowej Nutelli <3),
- dużej desce do krojenia, ostrym nożom, obieraczce,
- piekarnikowi (ale i bez tego można planować i przygotowywać świetne, pełnowartościowe posiłki) i kuchence, która przez dwie godziny działa na najwyższych obrotach,
- woreczkom strunowym z Ikei, w których przechowuję, transportuję i mrożę posiłki lub półprodukty,
- pojemnikom do przechowywania - nie muszą być one nowe i piękne – super sprawdzą się odpowiednio przygotowane stare słoiki czy naczynia, większość moich pojemników do transportowania jedzenia pochodzi z wyprzedaży z Biedronki i innych tanich sklepów typu Pepco, ale zawsze sprawdzam, czy nadają się do podgrzewania i nie zawierają BPA,
- dużej patelni z pokrywką, na której można dusić, smażyć i gotować oraz kilku garnkom i blaszkom do pieczenia (u mnie duża blacha z wyposażenia, forma na muffiny i keksówka).
W obliczu tak wielu informacji tytuł posta wydaje się nietrafiony. Jak to dla leniwych? Tyle planów, energii, poświęconego czasu na planowanie, tak wiele pytań… Ale pomyśl, że jest środowe popołudnie, deszczowe i wietrzne. Zmarzłaś i przemokłaś, jadłaś dziś w pośpiechu tylko jogurt, a głód zapijałaś kawami. Znajomi z pracy zamówili jedzenie, ale sama nie wiedziałaś na co się zdecydować, zresztą obiecałaś sobie do Sylwestra zrzucić kilka kilogramów. Ale wracając, spóźniłaś się na tramwaj, który zatrzymuje się bliżej sklepu, teraz nie opłaca Ci się zawracać. Coś na pewno leży w lodówce, ale nie masz pomysłu jak to ze sobą połączyć, a nie chcesz trzeci dzień jeść ryżu z brokułem. To może pizza wieczorem albo zestaw z pobliskiego fast-foodu? Tylko dzisiaj. Brzmi znajomo? To mógłby być mój dzisiejszy dzień. Ale nie jest, bo chociaż przemokłam, spóźniłam się na tramwaj i nie zrobiłam zakupów, mam w lodówce aromatyczną zupę krem na obiad, rano zjadłam pożywne śniadanie, dzięki któremu nie wracałam wygłodniała, w ciągu dnia przekąsiłam muffinkę. Wieczorem z ugotowanych wcześniej półproduktów zrobię tortellini z parmezanem i pieczonym czosnkiem. Jutrzejszy obiad też mam przygotowany, więc wieczorem spędzę więcej czasu z bliskimi, rozmawiając lub grając z planszówki. Teraz leżę pod kocem, słucham ulubionej muzyki, mam czas stworzyć dla Ciebie nowy wpis, a później odpalić kolejny odcinek ulubionego serialu. O wiele lepsza perspektywa niż stanie w kuchni, prawda?
Jeszcze raz gorąco zachęcam Cię do podjęcia wyzwania i wytrwania z planowaniem posiłków chociaż przez miesiąc. To nawyk idealny - daje Ci wrażenie wygrania z lenistwem poprzez oszczędzenie większej ilości czasu na lenistwo!
Zaplanuj nasze kolejne spotkanie, bo już w kolejnym wpisie podpowiem Ci, jakie potrawy sprawdzają się idealnie dla początkujących meal prepperów, zdradzę kilka moich ulubionych sekretów oraz podpowiem, gdzie szukać inspiracji i porad.
Prześlij komentarz