Planowanie i wcześniejsze przygotowywanie posiłków (meal prep, food prep) jest genialnym sposobem na spędzanie czasu z bliskimi w kuchni, wytrwanie w zdrowym stylu życia, bardziej świadome podejście do zakupów i konsumpcji. Dzięki planowaniu posiłków udało mi się znacząco ograniczyć pieniądze wydawane na jedzenie, jem więcej pełnowartościowych i smacznych posiłków z sezonowych składników i generuję mniej odpadów. To także super pretekst do śpiewu w kuchni u boku ukochanej osoby!
Jeśli jeszcze nie znasz idei meal prep i planowania posiłków, gorąco zachęcam Cię do zapoznania się z moim poprzednim wpisem, w którym opowiadałam więcej o teorii food prep, moim sposobie na planowanie posiłków oraz podzieliłam się przykładowym menu na pięć dni.
Dziś chciałabym pójść o krok dalej i od teorii przejść do praktyki, czyli wskazać Ci, jakie potrawy są przyjazne meal prepowi (prawdziwy fan powiedziałby, że wszystkie, ale lepiej zaczynać od czegoś bezpiecznego), gdzie szukać inspiracji i porad. Tak, żebyś już w najbliższy tydzień mogła rozpocząć swoją pasjonującą przygodę z planowaniem posiłków.
Najlepsze posiłki na meal prep
czyli jakie potrawy najlepiej wykonywać podczas przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem
Poniżej przedstawiam Ci listę posiłków, które najlepiej sprawdzają się u mnie podczas meal prep. Dlaczego z morza nieograniczonych możliwości wybrałam te, a nie inne potrawy? Muszą spełniać kilka ważnych zasad: być szybkie w przygotowaniu (zazwyczaj robię je 15-30 minut), być przyjazne lunch-boxom, a co za tym idzie muszą być zjadliwe na ciepło i na zimno, jeśli nie będę miała możliwości podgrzania ich w podróży lub na uczelni. Poza tym szukam zawsze przepisów, które nie nadwyrężą mojego budżetu, będę mogła łatwo zdobyć składniki i przede wszystkim personalizować je i robić w wielu wersjach.
- Nocne owsianki i desery / puddingi chia – królowe personalizacji, już sama zmiana mleka i słodziła nadaje jej zupełnie inny posmak, a kombinowanie z kakao, cynamonem, karmelem, kawą, herbatą i wszystkimi rodzajami owoców sprawia, że to hit. Ja mam pojemnik, w którym sobie je transportuję, rano dorzucam tylko świeże owoce na wierzch lub mus owocowy, ale super sprawdza się też słoik, jeśli nie dźwigasz dużo innych rzeczy typu laptop / książki / pół mieszkania i rodziny.
- Klasyczne owsianki, jaglanki i kasza manna – czasami zjadamy je na kolacje, to taki przytulas w miseczce, ale żeby nigdy nie gotować małych porcji, robię podwójną i mamy śniadanie na kolejny dzień, zmieniam ewentualnie dodatki na wierzchu. Jeśli nie robicie tak gęstych jak ja, tylko raczej zupy mleczne, uważajcie z transportowaniem jej do pracy / na uczelnię.
- Domowa granola, którą zjadamy z jogurtami naturalnymi lub serkami wiejskimi – robię ją albo w piekarniku (naprawdę dużą porcję, którą trzymam w suchym i szczelnym słoiku) albo na patelni (mniejsze porcje na bieżąco, ale szybciej i bez konieczności czekania 30 minut). U nas podstawą każdej granoli są płatki owsiane i słonecznik oraz miód jako słodzidło, a resztę dodatków zmieniamy zależnie od stanu naszej spiżarki i pomysłowości. Sprawdzi się tu dodatek orzechów, suszonych owoców i rodzynek, czekolady gorzkiej, siemienia lnianego, otrębów, dyni, sezamu, maku, nasion chia.
- Tortille - na ciepło lub na zimno, obiadowe (wtedy jem dwie tortille) lub jako mniejszy posiłek (zjadam jedną pokrojoną). Można wykonać je samemu lub skorzystać z gotowych placków. Z czym je zjadam? Z pesto, hummusem (lub inną pastą ze strączków), jako buritto z mięsem mielonym lub tofu, z kurczakiem, warzywami i sosem, z serkami kanapkowymi i wędliną lub łososiem, z pastą jajeczną, opcji jest nieskończenie wiele!
- Naleśniki – podobna sprawa, ale ich zawsze robię całą górę i zjadamy je w różnych odsłonach – na słodko (z masłem orzechowym i owocami, dżemem, serkiem homogenizowanym, z syropem, z czekoladą…) i na słono (głównie ze szpinakiem lub jako krokiety). Jeśli robię krokiety, robię ich naprawdę dużo i mrożę je przed panierowaniem. Plusem naleśników jest, że można zmieniać nie tylko nadzienia, ale przede wszystkim sam przepis bazowy i zrobić je w wersji zielonej, ziołowej, serowej, pełnoziarnistej, kakaowej.
- Sajgonki, spring rollsy i inne wykorzystania papieru ryżowego – moim największym faworytem jest zawijanie w papier ryżowy makaronu ryżowego (tak, wiem…) z sosem słodko-kwaśnym i tofu, ale hitem wszechświata są klasyczne gołąbki, w których zamiast kapusty używamy papieru ryżowego. Są obłędne i mogę jeść je kilogramami. Na następny dzień zawsze smakują lepiej i są idealne do zabrania do pracy.
- Placuszki, racuszki, pankejki – to chyba dania, które w swoim życiu wykonuję na śniadania najczęściej, dlatego przetestowałam tysiące przepisów i wiem, który mogę spokojnie przygotować dzień albo nawet kilka dni wcześniej. Jeśli nie jesteś pewna zawsze możesz wcześniej przygotować ciasto, zamknąć je szczelnie, przechowywać w lodówce i następnego dnia rano usmażyć na świeżo. Ja swoje gotowe podgrzewam raczej na suchej patelni, bo są o wiele lepsze niż z mikrofali, ale jak trzeba to i tak obskoczą. Do tego zmieniam dodatki (owoce sezonowe, miód, serki wiejskie, jogurty, orzechy, masło orzechowe, domowe dżemy) i codziennie inne śniadanie w stylu mistrzów gotowe. Na wcześniejsze przygotowywanie średnio nadają się placuszki i omlety, w których osobno ubija się białka, mają one być puszyste i najlepiej smakują zaraz po podaniu.
- Omlety, frittaty, quiche – jeśli Twoim celem nie jest puchaty wielki omlet, który powoli rośnie i zwiększa swoją objętość, a Ty czujesz, jakbyś zjadała chmurkę, to śmiało możesz włączyć je do swojego meal prepu. Tu też ilość i rodzaj dodatków (słodkich i słonych) sprawia, że za każdym razem jest to zupełnie inne danie.
- Dania jednogarnkowe: sucha baza (makaron pełnoziarnisty lub ryżowy, różne rodzaje ryżu, różne rodzaje kaszy, mieszanki typu Trendy Lunch), warzywa sezonowe (głównie brokuł, kalafior, pomidory, marchewka, buraki, kukurydza), źródła białka (kurczak, mięso mielone, tofu, fasolka lub ciecierzyca), do tego obowiązkowo zeszklona cebulka, czosnek i ulubione przyprawy. Zależnie od charakteru dania zmieniam użyte przyprawy, dodaję sos jogurtowy lub pomidorowy, dodaję dodatkowo ser i prażone nasiona dyni, słonecznik, orzeszki, sezam lub czarnuszkę. Koniecznie przed samym podaniem, żeby nie straciły aromatu i chrupkości.
- Muffinki w wersji słodkiej (śniadaniowej, deserowej) lub słonej (pizzowe, szpinakowe, serowe, jajeczne, z pomidorami, z kurczakiem). Muffinki to mój ulubiony sposób na przemycanie zdrowych składników, które niekoniecznie lubię, ale tam zazwyczaj znikają przytłumione przez inne lubiane przeze mnie smaki. Opcji jest tysiące i tylko kreatywność stanowi ograniczenie. Ja chyba nigdy nie zrobiłam dwa razy tych samych muffinek, chociaż każde były pyszne. Ale zawsze kombinuję, zużywam składniki sezonowe, upolowane w promocji. To świetny sposób na czyszczenie lodówki oraz wygodny deser / danie, które można po upieczeniu łatwo zamrozić.
- Zdrowe ciastka, batony, kulki mocy – mój ulubiony sposób na przemycanie bakalii i płatków owsianych, zawsze robimy większą porcję i mamy deser na 3-4 dni, chyba, że wyjdą wyjątkowo dobre, wtedy znikają w poniedziałek rano. Tu również największa magia jest zawarta w personalizacji, czyli możliwości wykorzystania różnych orzechów, bakalii, masła orzechowego, daktyli, zleżałych bananów.
- Zdrowe ciasta i chlebek bananowy – im mniej udziwnione jest ciasto, np. nie zawiera kremu na bazie śmietany, tym dłużej może stać i stawać się jeszcze pyszniejsze. U nas najczęściej powstaje chlebek bananowy w różnej wersji, bo do niego też można wrzucić wszystko, co ma się pod ręką. Ale równie mocno polecam brownie z aquafaby, ciasta marchwiowe, ciasto z batatów, piernik z pomidorów albo ciasta drożdżowe.
- Tarty i dania z ciasta francuskiego – gdy jesteśmy w temacie wypieków, nie mogę pominąć tarty i ciasta francuskiego, wybawcy każdej ChPD. U mnie tarty na słodko powstają zazwyczaj od święta, szczególnie gdy zastępuję nimi mazurki wielkanocne, ale te na słono to częsty gość meal prepu. Ciasta kruchego można nagnieść (lub zrobić w malakserze) naprawdę dużo, trzymać je w lodówce lub mrozić i wyciągać w razie potrzeby. Moje ulubione słone tarty to z kapustą i grzybami (która jest nową tradycją na wigilijnym stole), z sosem bolońskim i serem żółtym (która wygrywa wszystkie zakrapiane imprezy) albo klasyczna ze szpinakiem i serem feta lub ricottą. Oczywiście tarty też można personalizować, ale jeśli chcesz transportować swoją na lunch, uważaj na śmietanowe lub bardzo jajeczne „lejące” nadzienia. Ciasto francuskie to już w ogóle klasyk imprez i szybkich obiadów, pakuję do niego wszystko co mam i zwijam w jakikolwiek kształt – super na ciepło, na zimno i po odgrzaniu na 2-3 dzień.
- Sycące sałatki na bazie kaszy, ryżu, makaronu.
- Kotlety warzywne na bazie kaszy lub ryżu, najlepiej pieczone w piekarniku. Są wybitne następnego dnia, same lub podane z sosem jogurtowym.
- Zupy – temat kontrowersyjny ze względu na moje wymagania „łatwości przenoszenia” dań z meal prepu, ale skłamałabym, gdybym powiedziała, że zupy nie są wybawieniem podczas przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem – wrzucasz wszystko do jednego garnka i robi się samo, podczas gdy Ty przygotowujesz resztę składników na cały tydzień. Jeśli nie gotuję konkretnej zupy, zawsze wstawiam bulion, który później w tygodniu wykorzystuję jako bazę do risotto, kaszotto, sosów albo innej zupy, na którą jednak najdzie mnie ochota. A jeśli czegoś nie przejem, zawsze mogę zamrozić, np. w foremce do lodów lub woreczku strunowym.
Czego nie przygotowuję podczas meal prepu?
- Koktajli i smoothie – tego typu napoje powinny być wypite niedługo po przyrządzeniu, żeby nie tracić wartości odżywczych i witamin, jednak jeśli chcesz cieszyć się codziennym koktajlem, to wygodniej jest mrozić w woreczkach strunowych gotowe poporcjowane mieszanki owocowo-warzywne na konkretny koktajl, żeby później tylko zalać je ulubionym płynnym dodatkiem i zblendować.
- Ziemniaków – nie ma nic gorszego niż odgrzewane ziemniaki i mówię to ja, kartoflana królowa. Kocham ziemniaki, ale tylko podane na świeżo, jeszcze ciepłe. Niezależnie od tego w jakiej są wersji. Ale jak przemycić ziemniaki do meal prep? Jeśli w niedzielę na obiad jemy ziemniaki, gotuję ich więcej i wykorzystuję puree jako bazę do innych dań, np. kopytek albo jako farsz do pierogów ruskich.
- Sałatek na bazie zielonych warzyw – próbowałam się do nich przekonać, kupiłam nawet specjalny pojemnik (lunch-box) do przechowywania. I choć mam osobno dressing i chrupiące dodatki jak kiełki czy słonecznik, sałatka zrobiona nie na świeżo zupełnie mi nie smakuje.
- Pojemników lunchowych, w których wszystko jest podane osobno i zazwyczaj… nie ma smaku. Są one typowo kojarzone z meal prepem i służą świetnie ludziom, walczącym o szczupłe sylwetki, ale u mnie się to nie sprawdza. Ja jestem przede wszystkim smakoszem i moje jedzenie musi być aromatyczne, dobrze skomponowane smakowo.
Kuchenne sekrety meal prepperów
czyli sprawdzone tricki, lifehacki i moje ulubione sposoby na food prep
Powyżej opowiedziałam Ci więcej na temat tego, jakie „pełne” potrawy przygotowuję podczas sesji z meal prepem. Ale znaczna większość moich działań to klasyczny food prep, czyli przygotowywanie półproduktów i ułatwianie sobie kuchennego życia, żeby w ciągu dnia móc przygotować sobie pyszny i pełnowartościowy posiłek w mniej niż 10 minut.
- Odpowiednie przechowywanie i organizacja przestrzeni w kuchni – meal prep raz w tygodniu to nie tylko moment na wielkie gotowanie i pieczenie, ale przede wszystkim motywacja do utrzymywania porządku na przestrzeni roboczej i w szafkach. Wszystko ma swoje miejsce i odpowiedni sposób przechowywania, gdy wracamy z dużych zakupów, dbamy o to, żeby kupione jedzenie znalazło się tam, gdzie powinno i zostało umieszczone tam w taki sposób, jaki przedłuży jego trwałość. Zawsze przesypuję suche produkty do odpowiednich pojemników, wstawiam pietruszkę i szczypiorek do słoika z zimną wodą, a bananów nigdy nie trzymam w misie z jabłkami.
- Gotowanie większych ilości, podwajanie ilości kaszy, ryżu, makaronu lub warzyw – później dzielę ugotowane składniki na dwie duże (lub cztery mniejsze porcje, jeśli nie jemy razem w domu) i z nich komponuje dowolnie potrawy, żeby nie jeść codziennie tego samego.
- Gotowanie większej ilości jajek na twardo, które później służą jako baza do past kanapkowych, faszerujemy je pozostałościami z lodówki albo jemy na drugie śniadanie z dodatkiem czarnuszki lub sezamu. Pro tip: do wody dorzucamy sól, dzięki czemu proces obierania jajek będzie o wiele przyjemniejszy.
- Gotowanie warzyw, które później w tygodniu wykorzystam do zaplanowanej potrawy lub upiekę. U mnie zawsze w lodówce czeka ugotowany brokuł lub kalafior, bo zawsze łatwo mi stworzyć z nich osobne danie.
- Pieczenie jednocześnie dużej ilości warzyw, które później mogę wykorzystać do ugotowania zupy, zrobienia pasty kanapkowej lub dodania do sałatki. U mnie zazwyczaj pieczony jest kalafior, czosnek, pomidory, ciecierzyca, buraki, marchewki, jako osobna przekąska jarmuż. Oczywiście nie mieszam warzyw, bo mogą mieć różne czasy pieczenia, wtedy wyciągam je stopniowo i trzymam osobno w woreczkach strunowych.
- Pieczenie razem różnych potraw, które wymagają tej samej temperatury. Jeśli mam mało warzyw do upieczenia, do piekarnika dokładam np. pierś z kurczaka lub rybę.
- Prażenie słonecznika, pestek dyni lub sezamu w większej ilości i trzymanie ich w szczelnych, suchych pojemnikach. Dzięki temu codziennie mogę przemycić zdrowe składniki i dodać faktury moim potrawom.
- Mycie, czyszczenie, obieranie i krojenie warzyw, które w tygodniu na pewno wykorzystam do konkretnej potrawy, np. krojenie cukinii, szczypiorku, pietruszki.
- Mycie, obieranie i krojenie w słupki marchewki, którą później przechowuję w zamkniętym słoiku z zimną wodą – dzięki temu zachowuje ona świeżość i chrupkość na dłużej, a ja zawsze mam zdrową przekąskę pod ręką.
- Duszenie większej ilości cebulki, która później stanowi bazę większości moich obiadów jednogarnkowych, kotlecików, słonych placuszków, pulpetów.
- Robienie własnych mieszanek przypraw, które naprawdę lubimy ze sobą łączyć podczas gotowania – dzięki temu unikniemy kupowania mieszanek z nieciekawym składem, ale także możemy stworzyć swoje ulubione smaki.
- Mielenie siemienia lnianego lub kawy na kilka dni do przodu (pod warunkiem odpowiedniego jej przechowywania).
- Przygotowywanie własnego mleka roślinnego, np. kokosowego, migdałowego, ryżowego, sezamowego, owsianego, które później w ciągu kilku dni wykorzystamy do pieczenia, gotowania lub kawy. Ja robię mleko roślinne rzadko, bo nadal moim ulubionym jest mleko bez laktozy, nadające słodyczy moim potrawom.
- Krojenie cytryny w plastry lub wyciskanie dużej ilości soku z cytryny, który później używam do gotowania i dodaję do porannej szklanki wody – robię tak sporadycznie, gdy wiem, że czeka mnie bardzo intensywny tydzień i nawet te dodatkowe dwie minuty rano będą na wagę złota.
- Przechowywanie jedzenia w odpowiednio przygotowanych pojemnikach, słoikach, które nadają się do żywności. Ważną zasadą jest też nietrzymanie gorącego jedzenia w pojemnikach, dajemy mu wystygnąć, a dopiero później przekładamy do lunch-boxa.
Inspiracje do planowania posiłków
czyli moje ulubione miejsca z przepisami przyjaznymi meal prepowi
Moje ukochane miejsce do inspirowania się w każdej dziedzinie mojego życia, a więc i kulinarnej. W ostatnim wpisie podlinkowałam #meal prep oraz moje własne tablice na Pintereście, poświęcone lunch-boxom, zdrowemu odżywianiu oraz gotowaniu i pieczeniu. Na Pintereście znajdziesz nie tylko linki do blogów kulinarnych i zdjęciowe inspiracje do tego, jak komponować lunch-boxy, ale także skuteczne tricki i infografiki, które pomogą Ci odpowiedzieć sobie na ważne pytania, np. gdzie przechowywać poszczególny rodzaj żywności, jak długo można mrozić dane rodzaje potraw lub mięsa oraz jaki jest optymalny czas gotowania konkretnego rodzaju ryżu czy kaszy.
YouTube
To moje podstawowe źródło wiedzy o meal prep, właśnie dzięki YouTuberkom zza granicy zakochałam się w tym podejściu do planowania jedzenia. W filmikach, zarówno polskich, jak i zagranicznych twórców można znaleźć wiele kulinarnych inspiracji, nie tylko do meal preppingu, ale także komponowania lunch-boxów, śniadań szkolnych dla najmłodszych oraz zdrowej kuchni. Gdzie warto zajrzeć w pierwszej kolejności?
- Healthy Nut Nutrition, czyli Nicole, która proponuje nie tylko zdrowe lunch boxy, ale przede wszystkim dzieli się świetnymi lifehackami, przydatnymi podczas gotowania posiłków, na przykład w tym filmie.
- Pick Up Limes, czyli mój ukochany kanał na kulinarnym YouTube. Czuję jakby była to moja najlepsza wirtualna przyjaciółka, a jej głos działa na mnie niezwykle kojąco. Sadia z zawodu jest dietetykiem, dlatego jej potrawy są nie tylko piękne i smaczne, ale także zdrowe. O meal prep opowiada m.in. w filmie poświęconym trzem przepisom na śniadaniowy meal prep lub sekretom udanego food prepu, idealnym dla początkujących.
- Downshiftology, czyli prawdziwa skarbnica inspiracji o meal prep, sprawdź na przykład najnowszy film poświęcony meal preppingowi w wersji jesiennej,
- Mind Over Munch i jej filmiki poświęcone zdrowemu gotowaniu w amerykańskim stylu, oczywiście można też znaleźć przydatne filmy poświęcone meal preppingowi.
- Erin Elizabeth, czyli wspaniała australijska vlogerka i blogerka lifestylowa, która również podzieliła się swoimi ulubionymi przepisami na meal prep w wersji wegetariańskiej.
- Policzona Szama i jego playlista poświęcona lunch boxom,
- Healthy Omnomnom, czyli wspaniała polska kulinarna vlogerka, która przy okazji jest bardzo pomocną magistrą dietetyki, która w przystępny sposób dzieli się wiedzą w praktyce. Irena dodatkowo udowadnia, że nie musisz mieć świetnego sprzętu, ani nawet kuchni, żeby jeść zdrowo i gotować dla siebie. - Madeline Olivia, czyli vlogerka, opowiadająca o świadomym podejściu do życia i konsumpcji, stworzyła również swoją playlistę z przepisami wegańskimi, wśród których można znaleźć wiele inspiracji na szybkie, zdrowie i lunch-box friendly posiłki.
- Sarah Therese, czyli wspaniała vlogerka opowiadająca o naturalności i alternatywnych sposobach na codzienność opowiada w jednym z filmów o tym, jak wygląda jej meal prep bez nabiału.
- Rachel Ama to urocza wegańska vlogerka, która dzieli się swoimi sezonowymi przepisami na meal prep i dania przyjazne transportowaniu.
- kolejna Rachel, tym razem Rachel Aust, to zakręcona na punkcie zdrowego stylu życia, treningów i minimalizmu vlogerka, która również dzieli się swoimi sposobami na dietetyczny meal prep,
- film Stephi z 5 szybkimi daniami idealnymi do lunch-boxa,
- film o godzinnym meal prepie, w trakcie którego można stworzyć aż 12 różnych dań i tej samej autorki poświęcony 7 marynatom do mięs, które są przyjazne mrożeniu.
Na Instagramie obserwuje wiele profili poświęconych tematyce kulinarnej, głównie zdrowemu odżywianiu, ale tylko jeden jest w całości poświęcony komponowaniu posiłków do lunch-boxów, czyli Chubby In Shape. Gorąco go polecam, ale pamiętaj, że niemal każda potrawa może sprawdzić się jako element meal prep – warto eksperymentować i tworzyć własną bazę przepisów do wypróbowania, żeby mieć z czego korzystać podczas planowania tygodniowego menu. Gdzie jeszcze zaglądam? Do Owsiana PL, MrFit_Trener, Tetiisheri, How To Food Prep, Fit Magi, Fit Oli.
Blogi
Z blogów kulinarnych uczyłam się przed laty gotować, dlatego mam do nich wielki sentyment. Do dziś mam kilka swoich ulubionych klasyków, ale w tematyce lunch boxy (w tym przypadku bento boxów) niekwestionowaną królową jest Malwina z bloga Filozofia Smaku. Po masę inspiracji kulinarnych i naprawdę praktycznych wskazówek, których ja ze względu na tematykę bloga tu nie udzielę, warto zajrzeć do Malwiny i do wydanych przez nią książek. Gdzie jeszcze lubię zaglądać regularnie w poszukiwaniu inspiracji?
Książki kucharskie, programy TV, tradycyjne przepisy w nowej wersji, rozmowy z przyjaciółmi i wyjścia do restauracji
Tak, meal prep jest o gotowaniu, pasji, kuchni i smacznym jedzeniu, dlatego nie wykluczam tu potencjału bardziej tradycyjnych źródeł poszukiwania inspiracji i nowych przepisów. Książki kucharskie pomagają mi w odkrywaniu zupełnie nowych smaków, przyjaciele częstują pysznymi wypiekami i daniami, które później włączam do swojego menu, a wyjścia do restauracji zachęcają mnie do dalszego rozwoju i poprawiania swojego skilla.
Mam nadzieję, że znalazłaś w tym wpisie inspirację dla siebie albo chociaż zachętę do eksperymentów i odkrywania nowych sposobów myślenia o gotowaniu. Jeśli nie przekonuje Cię idea klasycznego meal prep, spróbuj planować posiłki i później wieczorem przygotowywać potrawy na następny dzień lub jedynie te, które weźmiesz ze sobą do pracy lub na uczelnię. To skuteczny sposób, żeby odżywiać się zdrowo i dokonywać bardziej świadomych wyborów zakupowych.
