NAKARM SWÓJ MÓZG - CO JEŚĆ, ŻEBY POPRAWIĆ PAMIĘĆ I KONCENTRACJĘ

To już trzeci wpis z serii MEAL PREP, w której opowiadam Ci o tym, jak planowanie posiłków może poprawić jakość Twojego życia, nie tylko kulinarnego. Planowanie i wcześniejsze przygotowywanie posiłków to jeden ze skuteczniejszych sposobów na osiągnięcie równowagi życiowej – możesz realizować swoje cele dietetyczne i życiowe (np. w duchu idei less waste lub świadomej konsumpcji) bez poświęcania codziennie czasu na gotowanie. 

Dzisiejszy wpis chciałabym również włączyć do serii BACK TO UNIVERSITY i zadedykować go przede wszystkim studentom. Jeśli jeszcze nie czujesz, że meal prep to dobra opcja dla Ciebie, zajrzyj koniecznie do poprzednich wpisów, w których szerzej opisałam teorię planowania posiłków oraz podrzuciłam kilka inspiracji, na to jak uprzyjemnić i ułatwić sobie cały proces. 

Na końcu wpisu podzielę się z Tobą kolejnym pięciodniowym menu w duchu food prep, które można przygotować wcześniej i w tygodniu cieszyć się świeżymy i zdrowymi posiłkami. To menu zaplanowałam w duchu diety przyjaznej naszym mózgom. Tworzyłam je z myślą o studentach, ale może (a nawet powinien) z niego korzystać każdy, kto dba o dobrą kondycję swojego mózgu, chce poprawić koncentrację i holistycznie podchodzi do tematu zdrowia i dobrego samopoczucia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. 

Dieta studencka już od jakiegoś czasu przestała kojarzyć się z parówkami podgrzewanymi w czajniku elektrycznym albo z zupkami chińskimi. Jednak obserwując moich znajomych, nadal zauważam, że większość osób decyduje się na żywieniową drogę na skróty i sięga po wysoko przetworzone produkty lub stołuje się poza domem, gdzie nie do końca kontroluje, co znajduje się w zjadanym posiłku. 

Jeśli – podobnie jak ja za czasów studenckich – nie możesz ratować się domowym jedzeniem przywiezionym w słoikach, spróbuj meal prepu. Podziękuje Ci za to nie tylko Twój portfel, ale również organizm. Przede wszystkim mózg, który odwdzięczy się lepszą pamięcią i koncentracją. 

Jeśli mimo wszystko, nie jesteś przekonana do idei planowania posiłków, potraktuj dzisiejszy wpis jako podpowiedź, na co zwracać uwagę podczas zakupów i jakie składniki warto przemycić do swoich posiłków. 

Nie będę Cię przekonywać, że to co zjadasz ma realny wpływ na to, jak się czujesz, jaki masz humor, jak miewa się Twoja odporność, a nawet jak szybko i skutecznie pracujesz lub się uczysz. Wiesz to na pewno. Dziś chciałabym dać Ci kilka praktycznych wskazówek, jak wykorzystać rozproszoną wiedzę na temat diety dobrej dla mózgu w planowaniu posiłków. 

To, co jemy już od dawna przestało być warunkowane jedynie kwestią przetrwania czy nawet upodobań smakowych. Odżywianie się ma dziś wiele funkcji, od emocjonalnych i społecznych, więziotwórczych, po rozrywkowe, kulturowe oraz komunikacyjne. Jedzenie może być dla nas sztuką, komunikatem, karą, nagrodą, wyznaniem miłości, ikoną popkultury. Skorzystajmy z tego, jak wiele funkcji przyjmuje dziś pożywienie i nadajmy mu odpowiednie dla nas znaczenie. Świadomie wykorzystujmy jedzenie – jeden z podstawowych elementów naszej codzienności – jako istotną część naszej drogi do upragnionego celu. Tym celem może być rozwój, nauka, poszerzanie swoich kompetencji, zyskanie większej energii czy zachowanie mózgu w doskonałej kondycji na kolejne lata. 

W dalszej części wpisu zebrałam podstawową wiedzę na temat diety dobrej dla mózgu – opowiem Ci, jakich zasad warto przestrzegać, żeby dostarczać mózgowi najważniejszych dla niego składników, czego należy unikać oraz jakie składniki warto wpisać na swoją listę zakupów, żeby poprawić funkcjonowanie układu nerwowego. Na końcu znajdziesz również obiecane pięciodniowe menu, które możesz wykorzystać jako wskazówkę do planowania posiłków lub gotowe rozwiązanie podczas meal prep. 

Co jedzenie robi dobrego dla Twojego mózgu?

Liczne badania prowadzone od kilku dekad potwierdzają, że istnieje związek między zdolnościami umysłowymi a dostarczaniem do organizmu właściwych ilości witamin i składników mineralnych. Jedzenie, zaraz obok aktywności fizycznej, higieny snu oraz relaksu stanowi podstawę zdrowego stylu życia i ma realny wpływ na profilaktykę wielu chorób. 

Uboga dieta może przyczyniać się do powstawania i rozwoju choroby Alzheimera, na którą obecnie cierpi ponad 45 milionów ludzi na całym świecie (Alzheimer's Prevention Clinic w Weill Cornell Medical College, Nowy Jork). Podobnie depresja może być w znacznej mierze powodowana niedoborami odpowiednich składników odżywczych w pożywieniu. 

Jednak spożywanie pokarmów oddziałujących na intelektualne funkcje mózgu nie ma wyłącznie działania długofalowego, ale również wpływa na nasz organizm i samopoczucie w wymiarze krótkoterminowym. To, co jemy oddziałuje na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne – możemy czuć się nadmiernie pobudzeni, ospali, zdekoncentrowani. Nasze funkcje intelektualne mogą być spowolnione, co wpłynie negatywnie na procesy myślenia, przyswajanie wiedzy, przypominanie sobie znanych informacji, zdolność rozwiązywania problemów czy koordynację ruchową. 

Nasze mózgi działają na pełnych obrotach – odbierają, przesyłają i przetwarzają informacje. Przy czym stanowią jedynie 2% masy ciała osoby dorosłej. Co sprawia, że tak mały narząd może być centrum dowodzenia całego organizmu? Aby było to faktycznie możliwe, zużywa dużą część całkowitej energii dostarczanej organizmowi (nawet do 25%), przy czym wykorzystuje niemalże połowę całej krążącej we krwi glukozy. 

Czym jeszcze „żywi” się nasz mózg? Tym, co stanowi jego naturalny budulec, czyli białkami, tłuszczami, wspomnianą glukozą oraz witaminami i składnikami mineralnymi.

Dieta dobra dla mózgu - 3 najważniejsze zasady

Podstawą diety dobrej dla mózgu jest komponowanie zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków, które zawierają każdą grupę budulców mózgu. Każda z wymienionych powyżej substancji jest znacząca dla prawidłowego funkcjonowania komórek mózgu. Co powinno wchodzić w skład dobrze skomponowanego posiłku? Źródła węglowodanów złożonych, błonnika, białka oraz tłuszczy, które obniżą ładunek glikemiczny potrawy. 

Druga kwestia to regularność posiłków. Mózg lubi równowagę i osiąganie optymalnych poziomów, a nie skrajne sytuacje. Dlatego zarówno wyniszczające głodówki, jak i dostarczenie podczas jednego posiłku zbyt dużej dawki glukozy, np. w postaci węglowodanów prostych będą negatywnie wpływać na pracę mózgu. Nasze mózgi są wyjątkowo wyczulone na wahania glukozy – to mózg jako pierwszy reaguje na obniżenie jej stężenia w organizmie, poprzez spowolnienie sprawności umysłowej. Aby wspomniane wahania nie były zbyt gwałtowne warto jest jeść regularnie – częściej, ale w mniejszych porcjach. Wówczas unikniemy sytuacji nadmiernego pobudzenia lub drugiej skrajności w postaci senności i problemów z koncentracją. 

Oczywistą, ale nadal ignorowaną zasadą jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda stanowi ponad 80% naszych mózgów. To właśnie ona odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych, a więc szybkość myślenia. Niedobory wody doprowadzają do chronicznego zmęczenia i spadku energii do działania. Jeśli chcesz, aby praca Twojego mózgu była najwyżej jakości, nie doprowadzaj do sytuacji, w których odczuwasz pragnienie. Jest to pierwszy sygnał odwadniania organizmu. Mózg zwalnia swoje działanie, gdyż skupia się na rosnącym zapotrzebowaniu na wodę. W dłuższej perspektywie, niedbanie o odpowiedni poziom nawodnienia prowadzi do kurczenia tkanek mózgu, a wszystkie procesy intelektualne działają gorzej. Jeśli w ciągu dnia spożywasz dużo słodyczy lub intensywnie się pocisz, np. podczas treningu pamiętaj, że Twoje zapotrzebowanie na wodę rośnie. 

Osłabienie funkcji mózgu przez złe wybory żywieniowe

Najwięcej szkód wyrządzają nam używki – regularne spożywanie alkoholu, nawet w małych ilościach wpływa na obniżenie poziomu inteligencji (nie wspominam nawet o innego rodzaju nielegalnych używkach). Dbając o prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego należy też unikać dymu tytoniowego i sytuacji, w których może dojść do zatrucia metalami ciężkimi. 

Jednak nie tylko powszechnie szkodliwe środki osłabiają działanie naszego mózgu, negatywnie wpływając na jego pracę (zarówno w wymiarze krótko-, jak i długoterminowym). W codziennej diecie powinnaś unikać również soli, która nie tylko zwiększa ryzyko nadciśnienia, ale zaburza pracę układu nerwowego, pogarsza pamięć i zwiększa ryzyko zachorowania na demencję. 

Wspominałam również o glukozie, która jest podstawowym budulcem mózgu. Jednak nie bez znaczenia dla pracy mózgu jest źródło jej pochodzenia. Glukoza pozyskiwana z węglowodanów prostych zapewnia nam energię jedynie na chwilę – jest ona szybko trawiona, a jej spadek po kilkunastu, a czasem kilku minutach jest bardzo gwałtowny. Gdy zmniejsza się stężenie glukozy we krwi automatycznie możesz poczuć pogorszenie samopoczucia, odczuwać senność i spadek koncentracji. Dlatego warto w swojej diecie ograniczyć przetworzone słodycze, które zawierają nie tylko rafinowany cukier, ale i tłuszcze trans. Im więcej spożywamy tłuszczy trans (zawartych w żywności przetworzonej, zupkach chińskich czy daniach typu fast food), tym poważniejsze są nasze problemy z myśleniem, koncentracją i pamięcią. W perspektywie długoterminowej, ich regularne spożywanie nawet w małych ilościach (zaledwie 2 gramy dziennie) znacząco zwiększają ryzyko zachorowania na demencję. Dlaczego? W mózgu odkłada się beta amyloid (płytki starcze), powiązane z występowaniem choroby Alzhaimera, a mózgi mogą stać się mniejsze, co negatywnie wpłynie na zdolności kognitywne. 

Każdy z nas ma swoje żywieniowe słabości, guilty pleasure, po które sięga częściej niż powinien. Nie ma w tym nic złego, ale tylko jeśli znamy granice. Jeśli szczególnie zależy Ci na wytężonej pracy Twojego mózgu, musisz przygotować się do ważnego egzaminu lub czeka Cię stresująca prezentacja, szczególnie wystrzegaj się produktów, które negatywnie wpływają na funkcje układu nerwowego i pracę mózgu. 

Lista zakupów pełna brain foods

Jak powyższe informacje wykorzystać do planowania posiłków? Wiesz już czego unikać, ale które z wyborów żywieniowych będą najlepsze dla Twojego mózgu? Po prawie 50 latach badań nad wpływem pożywienia na pracę układu nerwowego można znaleźć pokaźne listy pożywienia, które pozytywnie wpłyną na pracę mózgu, a ich regularne spożywanie poprawi pamięć, koncentrację, zmniejszy pobudliwość (a nawet agresję), a w dłuższej perspektywie pozwoli Ci dłużej cieszyć się sprawnym i zdrowym mózgiem.

Ale co kryje się pod nazwą mniej lub bardziej tajemniczych składników odżywczych? Zerknij na poniższy spis, który zawiera szczegółowe informacje na temat jego wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mózgu oraz sprawdź, z jakim pożywieniem możesz go sobie dostarczyć.

To właśnie źródła glukozy, na których nam zależy, jeśli chcemy wesprzeć pracę mózgu. Węglowodany złożone są trawione wolniej, stężenie glukozy będzie wzrastało stopniowo, przez co nie tylko sytość, ale przede wszystkim nasza koncentracja będzie zachowana na stałym poziomie. Czy równowaga nie jest wspaniała? Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów, które są równocześnie cennym źródłem błonnika. Jest on odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, dlatego nie będziesz mieć zaraz ochoty na kolejny posiłek, ani nie zaśniesz nad książkami podczas nauki na kolokwium.

Pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby, kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana i jęczmienna), zielone warzywa, kiełki, kukurydza, buraki, bataty, kiwi, syrop klonowy, miód i cukier kokosowy. 

Składnik produktów białkowych, który pozytywnie wpływa na pamięć i skupienie. 

Mięso (szczególnie drobiowe), owoce morza, rośliny strączkowe (fasola, soczewica). 

Wspominałam już wyżej, że niezbędnym składnikiem zbilansowanego posiłku dobrego dla mózgu jest tłuszcz, ale nie byle jaki, ale właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe, które nie tylko obniżają indeks glikemiczny Twojego pożywienia, ale przede wszystkim pomagają w uwolnieniu odpowiedniej ilości serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za poczucie szczęścia i spełnienia. Niedobory serotoniny zaobserwowano w mózgach osób chorych na depresję i inne choroby na tle psychicznym. 

Ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), oleje zimno tłoczone (z wiesiołka, ogórecznika, lniany, oliwa z oliwek), nasiona chia, siemię lniane 

Pamiętasz z biologii, kto jest odpowiedzialny za transportowanie tlenu? Oczywiście żelazo. Dlatego mózg, który uwielbia tlen, tak bardzo jak glukozę potrzebuje żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Niedobór tego składnika upośledza naszą zdolność rozumowania i uczenia się. 

Czerwone mięso (wołowina, wątróbka), cielęcina, pietruszka, buraki, orzechy, rośliny strączkowe, owoce pestkowe, warzywa liściaste, rodzynki 

W Twoim życiu jest zdecydowanie za dużo negatywnego stresu? Czujesz się przytłoczona, zmęczona, całe dnie chodzisz senna, a najmniejszy problem wywołuje w Tobie wielkie rozdrażnienie? Nie to nie wina jesiennego przesilenia, ani chandry. Nie masz też PMS. To może być niedobór magnezu. Jeśli nie masz czasu albo możliwości zrobić badań krwi – choć gorąco Cię (i przy okazji siebie) do tego zachęcam, to spróbuj włączyć do swojej diety produkty bogate w magnez. To właśnie ten składnik wraz z wapniem wspiera przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych, chroni Twój organizm przed wpływem metali ciężkich. 

kasza gryczana i jaglana, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy (migdały, arachidowe, laskowe, pistacje), pestki dyni, słonecznik, sezam, mak, suszone owoce (banany i figi), rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica), kakao, gorzka czekolada (co najmniej 70% zawartości kakao).

Jeszcze bardziej zależy Ci na dotlenieniu mózgu? Włącz do swojej codziennej diety również pożywienie pełne potasu. Chcesz poprawić swój nastrój, równocześnie wpływając na wydajność pamięci i inteligencji? Sięgnij po produkty zawierające fosfor. 

Ostrygi, pestki dyni, banany, migdały, kakao, nasiona strączkowe, pomidory, ziemniaki, winogrona, pomarańcze, morele, nektarynki, brzoskwinie, awokado, ryby 

Genialny wpływ na funkcjonowanie naszych mózgów mają również witaminy z grupy B, szczególnie B4 oraz B3 (niacyna, PP). Co dobrego robią dla naszych układów nerwowych i funkcji myślowych? Przede wszystkim poprawiają pamięć, zarówno zapamiętywanie nowych informacji, jak i przypominanie sobie już zdobytych. Pozytywnie oddziałują również na koncentrację i ogólne kojarzenie faktów. W dłuższej perspektywie czasu wspierają profilaktyczną walkę z demencją oraz są bronią w walce z bezsennością. Odpowiednie przyswajanie witamin z grupy B jest szczególnie ważne, jeśli (jak znaczne grono studentów, w tym ja…) regularnie spożywasz słodycze i pijesz alkohol. Wówczas zapotrzebowanie wzrasta dwu-, a nawet trzykrotnie w porównaniu do zalecanej normy. 

Soja, kiełki pszenicy, orzechy (ziemne), brokuły, kalafior, pieczywo pełnoziarniste, tuńczyk, wątróbka, mięso z indyka, rośliny strączkowe (fasola, groch), nasiona słonecznika. 

Czyli znane nam witamina C, witamina E, karotenoidy, polifenole i inne składniki mineralne, które znacznie wpływają na funkcje naszej pamięci, a w perspektywie długoterminowej opóźniają starzenie się naszego mózgu. 

wiśnie, borówki, maliny, jagody, truskawki, awokado, pietruszka, kapusta, papryka, marchewka, pomidory, szparagi, kalafior, brokuł, czerwone wino wytrawne, migdały i słonecznik 

Niedobory powodują znaczne pogorszenie koncentracji i zapamiętywania, apatię, a w skrajnych przypadkach nawet halucynacje. 

Tłuste ryby, tłuszcze roślinne, warzywa strączkowe 

Kontrowersyjny składnik pozostawiłam na sam koniec. No bo jak właściwie jest z tą kofeiną? Jedni oskarżają ją (w postaci kawy, energetyków i napojów typu cola) za największe zło, negatywnie wpływające na koncentrację i przyswajanie cennego dla mózgu magnezu. Inni chwalą jej pozytywne działanie (nie mów do mnie przed pierwszą kawą, kawa jest przytulasem w kubku, mogłabym wymieniać tak długo, jestem coffee lover). Rozprawmy się z mitami i niedopowiedzeniami. Oczywiście na tyle, na ile pozwala mi moja niemedyczna wiedza. 100 mg kofeiny, czyli tyle ile przeciętnie jest w jednej filiżance kawy znacząco poprawi Twoją koncentrację, a podwójna dawka pozytywnie wpłynie na czas reakcji i działanie pamięci krótkotrwałej. Podobnie działa kofeina zawarta w zielonej herbacie (choć pobudza wolniej, ale na dłużej) oraz w yerba mate. Kofeinę znajdziesz także w gorzkiej czekoladzie o dużej zawartości kakao oraz w samym kakao, które możesz również pić w celach pobudzenia się i poprawy koncentracji, a przy tym dostarczenia do organizmu dodatkowej dawki magnezu. Ale z kofeiną łatwo przesadzić, mówię to ja, #coffeeholic. Przekroczenie dawki 500 mg kofeiny spowoduje, że Twoje procesy myślowe spowolnią, a Ty możesz znów stać się senna i zdekoncentrowana. Negatywnie na pamięć i koncentrację wpłynie również kofeina dostarcza pod postacią słodzonych napojów energetycznych i coli, już teraz wiesz dlaczego, ach te cukry proste. 

Nawet jeśli nie widzisz się planującej posiłki na tydzień do przodu, to mam nadzieję, że znalazłaś dla siebie odrobinę inspiracji lub odpowiedzi na nurtujące Cię pytania, np. dlaczego ta szósta kawa mi nie pomaga?!?! albo dlaczego warto oblewanie zdanego egzaminu zostawić na okres po sesji egzaminacyjnej, nigdy w trakcie.

Jeśli zainteresowała Cię tematyka wpływu diety na funkcjonowanie organizmu, w szczególności układu nerwowego i pracy mózgu, zostawiam Ci kilka źródeł, które poruszają szerzej te zagadnienia lub przedstawiają bardziej szczegółowo wyniki badań i ważne odkrycia. 

- jednym z cenniejszych źródeł wiedzy był podcast Justyny (Owsiana Podcast dostępny jest na Spotify), która w super prosty i przystępny sposób zebrała i przekazała wiedzę na temat diety dobrej dla mózgu. Justyna o tej tematyce opowiada również na YouTubie w wywiadzie zrealizowanym przez Madame Polyglot, 

- wpis na blogu Agata Berry, którego swoją drogą polecam w całości, mówi o 10 produktach, które najlepiej poprawią pamięć i koncentrację. U Agaty pojawia się dużo podobnych spostrzeżeń wraz z cennymi źródłami cytatów, 

- artykuł na portalu Focus, w którym odwołano się do kilku ciekawych badań, m.in. mówiących o wpływie diety na poziom agresji oraz o tym jak jedzenie wpływa na pobudzenie,

- artykuł poświęcony serotoninie i jej wpływowi na nastrój człowieka „Serotonina – przełom w dietetyce”, Judith Wurtman, Susan Suffes (Amber 1997), 

- badania poświęcone wpływowi pewnych składników odżywczych na mózg u dorosłych osób 

- wpis na blogu centrum dietetyki poświęcony diecie dla mózgu, na szczególną uwagę zasługuje końcówka poświęcona składnikom, które negatywnie oddziałują na pracę naszego „komputera”, możesz tam też obejrzeć filmik, który zniechęci Cię do jedzenia zupek chińskich, jeśli jeszcze z nich nie zrezygnowałaś.

Planowanie posiłków dobrych dla mózgu

A teraz obiecany pięciodniowy plan posiłków skomponowany ze składników przyjaznych mózgowi. Potraktuj go jako inspirację, gotowe rozwiązanie do wykorzystania przy pierwszych próbach meal prep lub kryzysową ściągę do użycia podczas sesji. Jest to plan posiłków, który przygotowuję standardowo dla dwóch dorosłych osób na tydzień roboczy. Każdy z nich jest przyjazny transportowi, możesz go zarówno zjeść w domu podczas nauki do kolokwium, jak i zabrać ze sobą na uczelnię, do pracy, gdziekolwiek chcesz. Wykorzystałam składniki łatwo dostępne w popularnych dyskontach, w których zazwyczaj robimy zakupy (Biedronka, Lidl, Aldi). Takie, które nie nadwyrężą Twojego budżetu, bo meal prep jest również o oszczędzaniu i rozsądnym podejściu do zakupów. 

Proponuję tu pięć posiłków, ja zazwyczaj nie jem lunchu tylko większy obiad i ewentualnie przekąskę po śniadaniu, jeśli nie czuję się syta. Jeśli chcesz z czegoś rezygnować i jeść mniej posiłków, to odrzuć drugie śniadanie lub deser, czyli potencjalne źródła cukrów prostych. Śniadanie zjadane w skupieniu (najlepiej do 1-2 godzin po przebudzeniu) to podstawowe paliwo dla mózgu, zadbaj żeby zawierało sporo węglowodanów złożonych, błonnika oraz białka, tak by energia była uwalniana stopniowo, a nie skokowo. 

Jestem wielką zwolenniczką małych kroków i stopniowych zmian, które dają trwałe efekty. Przykładowe menu jest wersją idealną, ale być może utopijną. Ja w ciągu intensywnego tygodnia nie myślę o tym, czy moje posiłki dobrze odżywią mój mózg, ani tym bardziej nie analizuję, czy dostarczyłam sobie odpowiedniej dawki antyoksydantów i nie dostanę demencji za 40 lat. Nie jem też wielu składników z powyżej listy brain foods, np. ryb, wątróbki czy papryki. Ale nauczyłam się małymi nawykami budować siłę mojego mózgu. Jakimi? 

• Kupuję wysokiej jakości oliwę z oliwek, którą zajadam na surowo, czyli bez poddawania obróbce cieplnej. Brzmi okropnie, ale pomyśl o tym, jak maczasz świeże pieczywo w oliwie albo zajadasz świeżą sałatkę z suszonymi pomidorami i ulubionym serem z dobrze doprawionym dressingiem na bazie oliwy.
• Podstawą moich deserów i słodkich śniadań stały się płatki owsiane, mam ich wielki zapas i dodaję do wszystkiego – robię z nich mąkę owsianą, domową granolę, ciastka z masłem orzechowym, placuszki bananowe, muffinki śniadaniowe, nocną owsiankę, klasyczną owsiankę, kulki mocy i domowe batony. 
• W sezonie jak szalona kupuję owoce i dodaje je dosłownie do wszystkiego – sałatek owocowych, naleśników, deserów, lodów, koktajli, a nawet drinków, żeby psychicznie usprawiedliwić się, że piję szkodliwy alkohol (niestety, to się nie równoważy…). Można też je mrozić i później dodawać do posiłków, ale ja zawsze zjadam wszystkie, zanim zdążę zamrozić chociaż kilka porcji. 
• Kupuję dużo pestek (słonecznik, dynia, sezam) i orzechów (ziemnych, płatków migdałów, nerkowców), odpowiednio je przechowuję i podczas meal prepu prażę na patelni większą ilość, którą później w tygodniu szybko dodaję do większości potraw – risotto, makaronu, sałatki, serka wiejskiego, jogurtu, koktajlu. Małą garstkę orzechów dosypuję także do domowej granoli, dodaję do ciastek, muffinek lub domowych batonów. Zawsze w szafce mam też dobrej jakości masło orzechowe, które stanowi bazę marynat w stylu azjatyckim, ciastek i koktajli mlecznych w stylu snickers. Nie są to duże ilości, ze względu na kalorie, ale i – umówmy się – cenę większości orzechów i maseł orzechowych, ale garstka dziennie jako dodatek do posiłku to niewielka cena za zdrowy mózg, odwdzięczający się dobrą koncentracją i pamięcią. 
• Przemycam super food w postaci nasion chia lub polskiego odpowiednika, czyli siemienia lnianego (jeśli chcesz jeść je w formie zmielonej jako dodatek do sałatek, smoothie i zup musisz pamiętać, że powinno być ono mielone na świeżo, np. jak u mnie w młynku do kawy). Pudding chia jest u nas traktowany jako pyszne śniadanie lub deser (z mlekiem czekoladowym, orzechowym, kokosowym lub warstwą musu owocowego). Ale chia dodaję także do placuszków, ciasteczek, owsianki, kaszy manny, jako element panierki do mięsa lub tofu, albo genialny sposób na szybki dżem. W rondelku umieszczam owoce, zazwyczaj maliny, truskawki lub borówki i rozprowadzam je do rozpadnięcia, co jakiś czas mieszając, pod koniec dodaję do smaku miód, trochę soku z cytryny i 2-3 łyżki nasion chia. Dokładnie mieszam, przekładam do wyparzonych słoiczków i mam błyskawiczny dżem bez tony cukru i substancji żelującej. 
• Zawsze mam w domu mrożonego brokuła i kalafiora, które gotuje na parze podczas meal prepu. Później dodaje ulubioną kaszę gruboziarnistą, ryż lub makaron, ulubione przyprawy, dużo czosnku lub cebuli, tofu lub mięso i mam pożywny posiłek, który super smakuje również w następne dni i jest przyjazny transportowi. Jednak zdecydowanie bardziej kocham kalafiora, który jest totalnie wielofunkcyjny. Piekę go w curry jako przekąskę lub element sałatek, robię z niego zupy kremy, kotleciki z kaszą jaglaną, ryż kalafiorowy, puree kalafiorowe, dodaję do smoothie dla gęstszej konsystencji. Opcji jest milion, a kalafior w każdej z nich smakuje bosko. 
• Zawsze mam w domu warzywa strączkowe, ale żeby było maksymalnie szybko i sprawie zazwyczaj sięgam po te w puszce lub słoiku, gotowe do użycia. Moje ulubione to ciecierzyca, fasola czerwona i biała oraz zielona i czerwona soczewica. Zajadam się też tofu wędzonym i naturalnym, które po obsmażeniu w marynacie słodko-kwaśnej z dodatkiem czosnku i sezamu jest boskim zamiennikiem mięsa. Z fasoli czerwonej robię zazwyczaj buritto i inne meksykańskie dania albo brownie, z białej powstaje moja ukochana pasta kanapkowa (z czosnkiem, oliwą truflową i tymiankiem) lub wegański smalec (z jabłkiem i zeszkloną cebulką). Ciecierzyca, podobnie jak kalafior to moje największe odkrycie, używam jej do słodkich wypieków, piekę solo z curry, dodaję do zup, sosów, piekę falafele, robię domowy humus). Soczewica to u mnie podstawa wielu past kanapkowych lub super dodatek do zupy. 
• Podczas meal prepu zawsze dbam o to, żeby mieć w lodówce natkę pietruszki – trzymam ją w słoiku z zimną wodą, żeby nie traciła aromatu i nie więdła zaraz po powrocie ze sklepu. Ale zawsze też kroję jej część drobno, trzymam w małym pojemniczku i zawsze przed zjedzeniem ryżu, kaszy, makaronu lub zupy krem posypuję natką pietruszki i wspomnianymi wcześniej pestkami lub orzechami. 
• Podczas meal prepu zawsze obieram kilka marchewek i kroję je w słupki, które przechowuję w szczelnie zamkniętym słoiku z zimną wodą. Są one soczyste, chrupiące i słodkie, a ja zawsze gdy mam ochotę na hummus, pastę kanapkową lub czuję głód między posiłkami mogę ją schrupać. 
• Do słodkich śniadań i deserów przemycam również kakao lub dobrej jakości gorzką czekoladę, zawsze mam w szafce jedną tabliczkę i po jednej kostce umilam sobie słodki posiłek. Kakao dodaję też do owsianek, puddingu chia, koktajli mlecznych i kawy mrożonej lub zimowej z cynamonem i miodem. 
• Zawsze mam w domu dobrej jakości zieloną herbatę liściastą, którą zaparzam na gorąco lub zimno z dodatkiem miodu, pomarańczy lub innych owoców. Pamiętam jednak, żeby nie spożywać jej podczas posiłków, bo może utrudniać wchłanianie żelaza. Zieloną herbatę popijam więc co najmniej 30 minut przed lub po posiłku i nigdy nie wieczorem, bo i bez pobudzenia miewam problemy z zasypianiem.

Jak widzisz mój meal prep zakłada korzystanie w ciągu tygodnia z tych samych składników i półproduktów, jednak każde z nich podaję w nieco zmienionej formie. Dzięki temu nie mam wrażenia, że w kółko jem to samo, a także mogę przemycić więcej dobrego dla mojego mózgu. Jak sprawić, żeby zaproponowane potrawy dostarczały maksymalnie dużo składników przyjaznych pracy mózgu?

• Orzechowy pudding chia można przygotować z użyciem mleka orzechowego lub innego mleka, zblendowanego z masłem orzechowym, kakao i bananem (jeśli nie używasz banana, dosłodź całość miodem). Jeśli nie masz w domu orzechów lub masła orzechowego wykonaj klasyczny pudding chia słodzony miodem i na wierzch wyłóż świeże owoce lub zblenduj je na mus. 
• Warto mieć zawsze zapas domowej granoli - jej zaletą jest możliwość uniknięcia niepotrzebnego dodatku cukru (lub syropu glukozowo-fruktozowego, który negatywnie wpłynie na Twoją pamięć i koncentrację), ale też możliwość personalizacji i zrobienia większej ilości na raz. Granolę przygotowuję na dużej blasze wyłożonej papierem do pieczenia albo na suchej patelni (to mój ulubiony, ekspresowy sposób). W granoli przyjaznej mózgowi poza płatkami owsianymi możesz znaleźć prażone orzechy, pestki dyni, słonecznik, sezam, kawałki gorzkiej czekolady, rodzynki i miód. Granola może stanowić podstawę pożywnego śniadania, jeśli zjemy ją z jogurtem lub serkiem wiejskim albo stanowić przekąskę w ciągu dnia, gdy dorzucimy do tego pestkowy owoc, np. brzoskwinię. 
• Pełnoziarniste pieczywo najchętniej zjadamy z dodatkiem hummusu klasycznego lub innych domowych past na bazie roślin strączkowych, np. pastą z białej fasoli z czosnkiem i tymiankiem czy pastą z czerwonej soczewicy z suszonymi pomidorami i włoskimi ziołami. Do tego typu pasty dobrze dodać także namoczony słonecznik (łatwiej się zblenduje) lub posypać prażonymi pestkami przed samym podaniem. Również w tego typu pastach łatwo przemycić dobry olej na zimno, np. łyżkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Na kanapki dodawaj też maksymalnie dużo warzyw, które lubi Twój mózg, np. pomidora, paprykę, pieczonego buraka. 
• Naleśniki to super opcja na meal prep - robię wszystko z podwójnej lub potrójnej porcji, nie dosładzam, ani nie solę zbyt dużo i mamy podstawę kilku posiłków. Brain-friendly naleśniki przygotuj z mąki pełnoziarnistej i podawaj z masłem orzechowym, dżemem chia lub na słono ze szpinakiem. 
• Marchewka świetnie sprawdza się jako samodzielna przekąska albo dodatek do past i hummusów, jeśli przygotowujesz większą porcję. 
• Jeśli nie masz czasu lub możliwości, żeby przygotować świeży koktajl warzywno-owocowy sięgnij po banana, ale nie jedz go "solo", żeby poziom glukozy nie spadł zbyt szybko (powodując rozdrażnienie lub senność). Dodaj to tego ulubiony jogurt naturalny lub kefir.
• Makaron pełnoziarnisty z tofu to moja propozycja na dwa obiady, jednak każdy z nich przyrządzam inaczej i poprzez dodatki zmieniam jego smak. Azjatycki makaron podaję z tofu marynowanym w maśle orzechowym, z dodatkiem sezamu i białego pieprzu, brokułem i prażonymi orzeszkami ziemnymi. W drugi dzień makaron zjadam z tofu marynowanym w ziołach włoskim, z dodatkiem domowego sosu pomidorowego. Całość posypuję prażonymi pestkami dyni. 
• Kotlety z kaszy z dodatkiem ulubionych warzyw to świetny sposób na przemycenie kasz dla ludzi, którzy kochają tylko gluten i ziemniaki. Tego typu kotlety najczęściej robię z kaszy jaglanej, dodaję warzywa ugotowane na parze, cebulkę, natkę pietruszki, do tego jajko, otręby lub bułka tarta do nadania konsystencji, ulubione przyprawy. Całość piekę w piekarniku, żeby uniknąć smażenia w tłuszczu. Na obiad podaję z sałatką z dressingiem na bazie oliwy (mój ulubiony to miodowo-musztardowy) i prażonymi pestkami dyni lub słonecznikiem. Na kolację tego typu kotlety zjadam solo. Są dobre zarówno na zimno, jak i na ciepło, więc to świetny pomysł na zapełnienie lunch-boxa. 
• U mnie dal z ciecierzycą i kalafiorem jest trochę jak curry, bo używam podobnych dodatków i przypraw (curry, imbiru, czosnku, wędzonej papryki). Dal można przygotować też z dodatkiem soczewicy, jednak ja właśnie w tej wersji uwielbiam go najbardziej. Zawsze gotuję więcej kalafiora lub ciecierzycy (jeśli nie używam ze słoika), żeby później zrobić je w wersji pieczonej. To moja ulubiona kolacja, która sprawdza się jako przekąska na maraton filmów lub seriali. Gdy piekę kalafiora i cieciorkę (koniecznie z curry!), przygotowuję w piekarniku również chipsy jarmużowe. Brzmi okropnie, ale naprawdę warto je spróbować, jeśli lubisz, gdy coś chrupać, a ograniczasz kalorie lub chcesz dostarczać swojemu mózgowi super-foods. 
• Chlebek bananowy to również deser-skarb, jeśli chodzi o dietę przyjazną mózgowi. Ja do przygotowania swojego używam miodu, płatków owsianych, mąki pełnoziarnistej, gorzkiej czekolady, masła orzechowego lub kawałków orzechów, więc to prawdziwy raj dla mózgu. I do tego raj dla Twojego podniebienia, bo chlebek dzięki cynamonowi i orzechom jest aromatyczny, wilgotny i słodki. Zjadam go na śniadanie, deser lub kolację z dodatkiem masła orzechowego i dżemu chia, jeśli mam go w lodówce. Chlebek bananowy jest też obowiązkowym elementem każdej dalszej podróży, zawsze każdy współpasażer w pociągu lub samolocie patrzy na niego z utęsknieniem. 
• Budyń jaglany sam w sobie jest zdrowy i wspiera pracę mózgu, ale można podkręcić jego działanie przyrządzając go w wersji snickers, z dodatkiem mleka orzechowego, masła orzechowego, kakao i miodu lub wegańskiego karmelu z daktyli (albo klasycznego, jeśli nie ograniczasz cukru i kalorii). 
• Kawa zimowa to moje największe odkrycie tej jesieni, ale wiem, że zostanie ze mną na dłużej. Latem polecam robić ją w wersji na zimno, jako klasyczne frappe. Dzięki dodatkowi kakao (lub rozpuszczonej czekolady), miodu, przypraw korzennych i piance z ciepłego mleka syci mnie na długo, dlatego traktuję ją raczej jako deser niż napój. Latem koniecznie dodam do niej banana i duużo lodu. 
• Mus czekoladowy przyjazny mózgowi? Brzmi wspaniale i takie też jest. Jest to wegański deser, który posmakuje nawet nieweganinowi, sprawdziłam! Przygotowuje się go z aquafaby, czyli wody ze słoika / puszki po ciecierzycy (której i tak używasz do przygotowania dalu i pieczonych warzyw, więc wszyscy są wygrani!). Ubija się ją na sztywną pianę i łączy z roztopioną wcześniej gorzką czekoladą. Dosładzałam miodem lub erytrolem. Obie wersje są przepyszne. Warto posypać orzechami lub w sezonie malinami, borówkami, jagodami. 

Kończąc ten wyjątkowo długi wpis, chciałabym przypomnieć Ci, że mamy to szczęście, że możemy decydować o tym, co i w jakich ilościach jemy. Mamy także kontrolę nad tym, czym jest dla nas jedzenie. Możemy wykorzystywać potężną wiedzę w sposób przydatny nam i naszym celom. Jeśli zależy Ci na świetnej kondycji Twojego mózgu i poważnie podchodzisz do tematyki rozwoju, na pewno docenisz możliwość wsparcia swoich działań i dobrego samopoczucia poprzez odpowiedni dobór składników odżywczych.